Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Her ürün vücutta kendine göre parçalanıp emilir, açlık ve tokluk hissine, hormonal duruma farklı etki yapar. Peki sadece yağ almaktan kaçınmak değil aynı zamanda kilo vermek için ne yiyebilirsiniz?
Bütün yumurtalar
Bir zamanlar insanlar haftada en fazla 2-3 tavuk yumurtası yemeye çalıştılar çünkü aşırı yumurta sarısı tüketiminin kolesterol seviyelerini artırdığına ve ateroskleroz ve koroner kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunduğuna inanılıyordu. Bugün bu görüşün yanlış olduğu ortaya çıktı.
Üstelik normal tavuk yumurtası kilo vermek isteyen herkesin yemesi gereken en iyi üründür! Yumurta bol miktarda protein ve sağlıklı yağ içerir ve düşük kalorili içeriğine rağmen sizi uzun süre tok tutar.
30 kilolu kadının kahvaltıda çörek yerine yumurta yediği bir deney yapıldı. Tüm denekler, yumurtalı kahvaltıdan sonra kendilerini daha uzun süre tok hissettiklerini ve genel olarak sonraki öğünlerde daha az yediklerini belirtti. 2 ay sonra yapılan takip tartısı, bu kadınların, pişmiş kahvaltıyı yiyen kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiklerini gösterdi.
Yumurtalar inanılmaz miktarda besin içerir, bu nedenle onları diyetinize eklemek, neredeyse her diyetten minimum rahatsızlıkla kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Marul, ıspanak, roka, fesleğen ve diğer birçok yeşillik lif açısından yüksek, karbonhidrat ve kalori açısından düşüktür.
Yemeğinize yapraklı sebzeler ekleyerek yemeğin hacmini görsel olarak artırır ve onu büyük miktarda besinle doldurursunuz: A, C, D, PP vitaminleri, bitkisel besinler, antioksidanlar, kalsiyum ve fosfor.
Daha fazla yeşillik içeren diyetlerin insanları daha az yemeye teşvik ettiği ve bunun da kalorileri daha da azalttığı gösterilmiştir.
Somon
Somon en sağlıklı balıktır. Nispeten az kalori içermesine rağmen oldukça tatmin edicidir.
Bu balık kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Diğer deniz ürünleri gibi somon da vücuttaki tüm metabolik süreçleri kontrol eden tiroid bezinin normal çalışması için gerekli olan iyotu içerir. Dünya nüfusunun çoğunun iyot eksikliğinden muzdarip olduğuna inanılmaktadır.
Somon, vücuttaki iltihaplanmayı baskılayan ve yağ metabolizmasında rol oynayan yüksek konsantrasyonda omega-3 doymamış yağ asitleri içerir.
Somon size göre değilse uskumru, sardalya, ringa balığı ve pisi balığı deneyin. Bu balıklar da oldukça faydalıdır.
Sebzelerden
Brokoli, karnabahar, beyaz ve kırmızı lahana ve Brüksel lahanası bol miktarda lif, vitamin ve protein içerir. Elbette sebzeler protein içeriği açısından et veya baklagillerle karşılaştırılamaz ancak turpgiller diğer sebzelerden çok daha fazla protein içerir.
Lif ve protein kombinasyonu, düşük enerji değeri, tüm lahana türlerini kilo veren herkes için en iyi besin haline getirir.
Turpgillerden oluşan sebzelerin kanser gelişimini engelleyen bir madde içerdiğini biliyor muydunuz?
Yağsız sığır eti ve tavuk göğsü
Et genellikle deri döküntülerinden ateroskleroz ve obeziteye kadar her türlü günahın sorumlusu olarak görülüyor. Ancak çok az insan et olmadan dengeli bir diyet oluşturmanın çok zor olduğunu hatırlıyor. Hayvansal proteinler, bitkisel gıdalarda bulunmayan bazı temel amino asitleri içerir. Bu, et yemeniz gerektiği anlamına geliyor, peki ya etin tüm yan özellikleri?
Yağsız etleri seçmeniz, kasaptan görünen tüm yağları kesmesini istemeniz ve yağsız sığır eti ve dana eti seçmeniz gerekir. Mükemmel bir seçenek tavşan, hindi ve tavuk göğsü olacaktır. Bu arada bu ürünler bebeklerin tamamlayıcı beslenmesine yönelik ilk et ürünleridir.
Çok miktarda protein, etin menüde vazgeçilmez olmasını sağlar. Protein açısından zengin bir diyet, protein molekülünü parçalamak çok fazla enerji gerektirdiğinden 80-100 kalori daha fazla yakmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, protein oranını %25-30 artırmanın yeme bozukluğu riskini %60 oranında azaltabileceğini ve fazladan 300 gram kilo verebileceğini gösteriyor!
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, elbette makul sınırlar dahilinde yağlı etleri bile karşılayabilirsiniz. Ancak şu veya bu besin maddesini azaltmadan daha az yemeye başladıysanız, yağsız eti tercih edin.
Haşlanmış patatesler
Kabuklu patates, kızartılmış, fırınlanmış, patates kızartması. . . Herkes patatesi sever ama kilo verirken tüketimini ve diğer nişastalı sebzeleri de sınırlamaya çalışırlar.
Ancak doğru yaklaşımla bu ürün sadece açlıkla başa çıkmanıza değil, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır. Doyma indeksi en yüksek olan haşlanmış patatestir. Bunu küçük bir porsiyon et veya yumurta ve yapraklı sebzelerden oluşan bir salata ile birleştirerek, diyet yapanlar için nadiren geçerli olan saatlerce doyup açlığı unutabilirsiniz.
Patatesten vazgeçmeyin. Vücudun kan basıncını kontrol etmek için ihtiyaç duyduğu çok miktarda potasyum, çok miktarda lif ve C vitamini içerir.
Tuna
Ton balığı başka bir düşük kalorili proteinli besindir. Bu balık, vücut geliştiriciler ve fitness modelleri arasında, özellikle de çabuk kurumanız gereken rekabet döneminde haklı olarak popülerdir.
Ton balığı ızgarada pişirilebilir, fırınlanabilir veya konserve balıklardan salata haline getirilebilir. Toplam kalori içeriğini azaltmak için yağsız konserve ton balığı almanın daha iyi olduğunu lütfen unutmayın.
Baklagiller
Mercimek, fasulye, nohut ve diğer fasulyeler protein, kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Bu ürünlerden yapılan yemekler (garnitürler, çorbalar, salatalar) hem lezzetli hem de çok sağlıklıdır ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Baklagiller sindirim bozukluklarına ve gaz oluşumunun artmasına neden olabilir, bu nedenle onları dikkatli pişirin ve bir kerede çok fazla yemeyin.
Çorbalar
Orta kalori içeriğine sahip gıdalar insanları daha az yemeye teşvik eder. Bu özelliklere sahip ürünler genellikle bol miktarda su, lif ve vitamin içerir. Öyleyse neden uygun bir yiyeceğe su ekleyip çorba yapmıyorsunuz?
Bir fincan sebze çorbası sizi bir fincan salatadan daha iyi doyurur ve daha da az kalori alırsınız. Ancak uzun süre sadece biber, havuç ve lahanadan yapılan çorbayı yememeniz gerektiğini unutmayın. Menünüzü proteinli (et, yumurta, balık) ve karbonhidratlı (yulaf lapası) yiyeceklerle çeşitlendirmeniz gerekiyor.
Süzme peynir
Kilo kaybı için en iyi ürünlerden biri! Süzme peynir inek sütünden yapılır, bu da süt ürünlerinin tüm faydalı özelliklerini içerdiği anlamına gelir: büyük miktarda kalsiyum, protein, vitaminler. Az yağlı süzme peynir genellikle minimum kalori, karbonhidrat ve maksimum protein içerir.
Ancak süzme peynirin yağ içeriği ne kadar düşük olursa tadı da o kadar kötü olur. Bazı insanlar yemek yemeyi hiç zor buluyor, bu yüzden ekşi krema ve şeker ekliyorlar. Ancak kilo vermek isteyenler için bu yöntem uygun değildir. Süzme peynirin tadını iyileştirmek için onu meyveler ve meyvelerle karıştırmalı, güveç yapmalı, yulaf lapasına biraz eklemeli ve sandviçlere sürmelisiniz. Bu arada bu yöntemler süt ürünlerini yemeyi reddeden çocuklarda işe yarıyor.
Avokado
Avokado eşsiz bir meyvedir. Çoğu meyve lif ve karbonhidratla doluyken avokado çoğunlukla sağlıklı doymamış yağlar içerir. Yüksek yağ içeriğine rağmen bu meyve, bol miktarda su nedeniyle düşük kalori yoğunluğuna sahiptir.
Avokado hemen hemen her salataya çok yakışır ve bu sadece tadıyla ilgili değildir. Avokadodaki doymamış yağların, özellikle de oleik asidin, patates ve yeşil yapraklı sebzelerdeki besin maddelerinin emilimini 15 kata kadar arttırdığı gösterilmiştir!
elma sirkesi
Bu ürün, sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları arasında inanılmaz derecede popüler. Elma sirkesi salatalarda, salata soslarında sos olarak kullanılır, hatta suyla seyreltilip içilir.
Yemeklere, özellikle de yüksek karbonhidratlı olanlara elma sirkesi eklemenin, kendinizi daha hızlı ve daha iyi hissetmenizi ve günün ilerleyen saatlerinde 250-300 daha az kalori almanızı sağladığına inanılıyor.
Obez kişilere günde 15-30 ml elma sirkesi verildiği bir deney yapıldı. 3 ay sonra kontrol grubuna göre 1, 5-2 kg daha fazla kilo verdiler.
Elma sirkesi kan şekerini ve insülin artışlarını önleyerek uzun süreli kilo kaybına da yardımcı olur.
Fındık
Kuruyemişler çok fazla yağ içermesine rağmen sizi şişmanlatmaz, aksine kilo vermenize yardımcı olur.
Kuruyemişler hızlı atıştırmalıklar için mükemmeldir ve protein, lif ve doymamış yağ bakımından zengindir. Az miktarda kuruyemişin düzenli tüketimi (günde 1 avuç) vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesine ve kilo verilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak fındık yiyen kişilerin, bunlardan uzak duranlara göre daha zayıf ve daha sağlıklı olduğu kanıtlanmıştır.
Sadece badem ya da cevize odaklanmaya gerek yok. Farklı türleri deneyin: antep fıstığı, kaju fıstığı, macadamia, yer fıstığı, fındık. Ancak kendinizi kontrol etmeye çalışın, herhangi bir ürünün, hatta en sağlıklı olanın bile aşırı tüketiminin kabul edilemez olduğunu unutmayın.
Tam tahıllar
Kilo kaybı sırasında en gerekli tahıllar minimum miktarda glüten içerenlerdir. Bunlara yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa dahildir. Yulaf ezmesi, uzun süreli tokluk sağlayan ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olan çok miktarda beta-glukan ve lif içerir. Cilalanmamış kahverengi pirinç B vitaminleri açısından zenginken, kinoa protein, manganez ve magnezyum açısından zengindir.
Tam tahıllar aslında rafine edilmiş tahıllar olduğundan, etiketleri her zaman dikkatli bir şekilde okuyun. Soyulmuş, ezilmiş ve buharda pişirilmiş tahıllar minimum miktarda lif, vitamin ve diğer faydalı maddeleri içerir, ancak o kadar çok basit karbonhidrat vardır ki, kilo vermeyi düşünmeye bile değmez.
Düşük karbonhidratlı bir diyette bile ara sıra küçük bir garnitür veya yulaf lapası yemeyi göze alabilirsiniz. Dengeli beslenmeyi tercih ediyorsanız her güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayın. Bu en iyi kahvaltıdır ve sadece evde kilo vermek isteyenler için değildir.
Şili
Baharatların kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Yağ yakıcı baharatların başında pul biber geliyor. Biberde bulunan kapsaisin iştahı azaltır ve yağ yakımını artırır. Bu maddeyi hem biberden hem de özel zayıflama ilaçlarından alabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı baharatlı gıdaların düzenli tüketimi kapsaisin toleransının gelişmesine yol açabilir, bu nedenle kapsaisin konusunda aşırıya kaçmamaya dikkat edin, aksi takdirde kapsaisinin tüm faydalarından yararlanamayabilirsiniz.
Meyveler
Tüm uzmanlar menüde meyvelerin yer alması gerektiği konusunda hemfikir. Her gün 2-5 porsiyon meyve yiyen kişilerin, yemeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğuna inanılıyor.
Meyveler şeker oranı yüksek olmasına rağmen bol miktarda su ve lif içerirler. Düşük kalorili içeriği bazı meyveleri kilo vermek isteyenler için bulunmaz bir nimet haline getiriyor.
Elma, armut, kayısı, erik bu şekilde yenebilir, lapalara, salatalara ekleyebilirsiniz. Meyve yiyerek günlük kalori alımınızı aşmanız neredeyse imkansızdır. İstisnalar olmasına rağmen: Kilo verdiğinizde muz ve üzümden vazgeçin. Çok fazla şeker ve nişasta içerirler ve bu kilo kaybına katkıda bulunmaz.
Greyfurt
Evde diğerlerinden daha iyi kilo vermenize yardımcı olan özel bir meyve.
Aşırı kilolu 90 kişi her gün yarım greyfurt yedi ve 12 hafta sonra tartıldılar ve bu meyveyi yemenin (diyet ve egzersiz olmadığında) ekstra çaba harcamadan 1, 5 kiloya kadar kaybetmelerine yardımcı olduğunu buldular.
Greyfurt, insüline karşı hücre direncini azaltır ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Ara öğün olarak yarım greyfurt yiyin. Bu şekilde bol miktarda C vitamini, lif alacak ve birkaç saat daha açlığın üstesinden geleceksiniz.
Chia tohumları
Artık popülerlik kazanan Chia tohumları süper gıda olarak kabul ediliyor. Chia'daki tüm karbonhidratların %90'ı liftir, bu da bu tohumları her türlü diyetin vazgeçilmezi yapar. Chia kendi ağırlığının 10-12 katı kadar su emer ve ortaya çıkan yiyecek hacmi mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır.
Bu ürünün iştahı azalttığına inanılsa da kilo üzerinde greyfurtla aynı etkiye sahip olduğuna dair ikna edici bir kanıt yoktur.
Hindistancevizi yağı
Tüm yağlar eşit derecede tehlikeli değildir. Hindistan cevizi yağı neredeyse tamamen orta zincirli trigliseritlerden (MCT'ler) oluşur. Doymuş yağlar olarak sınıflandırılmalarına rağmen oldukça sağlıklı kabul edilirler. MCT'ler iyi doyurur, enerji metabolizmasını artırır ve fazla yağın yakılmasına yardımcı olur.
Ancak salatalara zeytinyağı ile birlikte değil onun yerine Hindistan cevizi yağı eklenmesi gerektiğini unutmayın. Ancak zeytinyağından tamamen vazgeçmemelisiniz çünkü aynı zamanda çok sağlıklıdır. Sadece bu yağları değiştirin, ancak birleştirmeyin.
yoğurt
Bağırsaklarınıza yardımcı olacak probiyotikleri de içeren bir başka harika süt ürünü.
Normal bağırsak fonksiyonu sizi yalnızca bağırsak sorunlarından korumakla kalmayacak, aynı zamanda obezitenin nedenlerinden biri olan leptin direncini de önleyecektir.
Şaşırtıcı ama doğru: Bir bardak normal yağlı yoğurt, az yağlı yerine, kilo alma ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır. Az yağlı yoğurdu sık sık satın almamalısınız çünkü normal yoğurt kadar doyurucu olması için içine çok fazla şeker eklenmiştir.
Bitter çikolata
Tatlı bir şey istediğinde aklına çikolata gelir mi? Ancak sütlü çikolata çok fazla şeker ve yağ içerdiğinden yasaktır. Bitter çikolatayı deneyin. Alışılmadık bir tadı var; tatlı ihtiyacını hızla karşıladığı için bir oturuşta bütün bir barı yemek istemezsiniz.
İlginç bir deney yapıldı. Gönüllüler birkaç kare çikolata yediler ve bir saat sonra onlara pizza ikram edildi. Bitter çikolata verilenler, sütlü çikolata verilenlere göre %15 daha az pizza yediler.
su
Bol miktarda sade su içmeyi unutmayın. İçki rejimine uymazsanız hiçbir diyet gerçekten etkili olmayacaktır. Su vücuttaki tüm süreçlerde rol alır, atık ve toksinleri uzaklaştırır, su-tuz ve asit-baz dengesini korur.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 25-50 ml içilmesi tavsiye edilir. Sıcak havalarda ve yoğun fiziksel aktivite sırasında daha fazla iç. Günde en az bir buçuk litre olmak üzere yalnızca sade, gazsız su içmeye çalışın. Çay, kahve, kefir ve diğer sıvı ürünler sıvı hesabına dahil değildir, bunu aklınızda bulundurun.
Gün boyunca eşit miktarda, her saat başı 1/2-1 bardak için. Unutmayın ki susadığınızı hissediyorsanız bu, vücudunuzda zaten ciddi bir su açığının olduğu anlamına gelir. Bu tür anlardan kaçınmaya çalışın. Kahve ve diğer idrar söktürücü ürünlerin tüketimini sınırlayın, vücuttaki metabolik süreçleri kurutur ve bozarlar.
Dengeli beslenin, düzenli egzersiz yapın ve kendinize inanın!