Yalın ve atletik bir vücut oluşturmak kolay değildir, özellikle her şeyi aynı anda istiyorsanız. Bunun için tüm kas grupları için eğitim kompleksleri geliştirilmektedir. Tüm vücudu iyi durumda tutar ve maksimum miktarda kalori yakarlar. Bel, popo ve kalçalarda ekstra santimetre güle güle!
İşte spor salonunda ve evde hızlı ve kolay bir şekilde öğrenebileceğiniz birkaç kilo verme egzersizi.
Ama önce iyi ısınmaya, yerinde koşarak veya yoğun bir şekilde yürüyerek başlayabilirsiniz.
Evrensel egzersiz - burpee
Daha karmaşık bir yük hayal etmek zordur çünkü kol, göğüs, pazı, kalça, kalça, karın kasları tutulur ve çekirdek kasları gelişir. İlk bakışta, egzersizi tam olarak yapmaya çalıştığınız ana kadar tamamlamak zor değil gibi görünüyor.
- Otur, ellerini yere koy.
- Bacaklarınızı itin ve yukarı doğru itin.
- Bu pozisyondan bacaklarınızı keskin bir şekilde kollarınıza doğru çekin.
- Ayağa kalk ve zıpla.
- Havai bir alkışla bitirin.
5 tekrardan sonra tüm vücutta yanma hissedeceksiniz. Bir zamanlayıcı üzerinde çalışın, 30 saniyelik enerji ile 2 dakika dinlenin. Sonucu elde etmek için 2-3 yaklaşımı izleyin.
Karın ve bel için egzersizler
Karın ve yanlarda kilo vermek için bükülü bir kaldırma ile başlayın.
Görev sırasında rektus ve eğik karın kasları çalıştırılır. Bel ağrısı azaldığından, bu alanda ekstra hacimleri olanlar ve hareketsiz çalışan kişiler için idealdir.
Teknik basit:
- Topuklarınızın dinlenebilmesi için dizleriniz bükülü şekilde yere / yoga matına oturun.
- Arkanıza yaslanın ve düz tutun.
- Kollarınızı kilidin içine katlayın ve başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler yanlara doğru açılmalıdır.
- Ardından, taraf değiştirerek güçlü egzersizlere başlayın.
En az 30 tekrar yapın.
"Makas"
Bu yöntem, karın ve bacakların oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Birkaç zorluk seviyesi vardır, en kolayı bacakların 90 ° açıda olduğu zamandır. Resim, seçeneklerin en zorunu göstermektedir. Vücut maksimum düzeyde zorlanır ve konsantrasyon ve nefes alma gerektirir.
- Sırt üstü yatın. Baş, sırt ve alt sırt yere bastırılır.
- Nefes alın, düzleştirilmiş bacaklarınızı rahatça çalışabileceğiniz bir yüksekliğe kaldırın (10 ila 90 °).
- Zemine dokunmadan bacak bacak üstüne atmaya başlayın.
3 set 30 salıncak tekrarlayın.
Bacaklar için egzersizler
Kalça ve kalçalar için en basit ve en ünlü egzersiz -ağız kavgası. . . Bunları klasik versiyonda gerçekleştirebilir veya örneğin salıncak ekleyerek karmaşıklaştırabilirsiniz.
- Derin bir çömelme ile başlayın ve dizlerinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmediğinden emin olun.
- Vücut ağırlığınızı destek ayağına aktarın, vücudu döndürün ve keskin bir vuruş yapın (darbe).
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar çömelin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
İki ila üç set 20 tekrar yeterli olacaktır.
İleri akciğerler
Bu egzersiz olmadan bir bacak egzersizi hayal etmek zor. Kasların yanı sıra koordinasyon da gelişir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, hafifçe bükün.
- Sırtınızı dik tutarken ileriye doğru geniş bir adım atın.
- Vücut ağırlığınızı baskın bacağınıza aktarın.
- Üç dik açıya sahip olmalısınız: sağ ve sol dizde, bacak ile vücut arasında.
- Bu konumda birkaç saniye dondurun ve orijinal pozu alın.
Yağ yakma etkisi için 2-3 set 20 defa uygulayın. Yüke alıştığınızda, ağırlıklar - ağırlıklar veya doğaçlama araçlar (örneğin, su şişeleri) kullanın.
Eller için egzersiz
Şınav
Pek çok kız, sonuç olarak erkeksi ellere sahip olmaktan korktuğu için bu egzersizden kaçınır. Sakin olun, böyle bir rahatlama sağlamak için çok ve bir yıldan fazla denemeniz gerekir. Şınavların pek çoğuna verilmediğini biliyoruz. Bunda yanlış bir şey yok. Uzanmış bacaklarla kolları uzatmak zorsa, dizlerinizin üzerinde yapın. Kaslar yüke alıştığında klasik versiyonu tekrar deneyin.
2 set 10 tekrarla başlayın ve kademeli olarak yükselin.
Göğüs ve sırt için egzersiz
Bu alan en az fazla yağı biriktirir, ancak güzel bir duruşa sahip olmak ve uyumlu vücut oranlarını korumak için pompalanması gerekir. Egzersiz yapmak için birkaç dakikanızı ayırın"Tekne"veya"Süpermen". . .
- Başlangıç pozisyonunu alın - yerde yatın, yüzüstü, kollarınızı öne doğru uzatın.
- Nefes alın ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden yavaşça kaldırın.
- Nefes verirken kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
- Durmadan 20 kez tekrarlayın (3 set).
Tüm bu egzersizler evde yapılabilir, ancak dürüst olalım, çoğu durumda 1000 ve 1 mazeret vardır. Sihirli sarkaçlar, rekabetçi bir ruh ve bazen gerekli ekipman eksikliği vardır.
Tüm kas gruplarındaki yüklerle kilo vermenin alışılmadık yolları
Klasik yöntemler işe yaramazsa ve temel egzersizler sıkılırsa, seçenekleri evin dışında deneyin. Örneğin, bir tramboline atlamak. Sadece parklarda veya çocukların ilgi çekici yerlerinde görebildiğiniz değil, spor olanları. Tüm vücut için muazzam bir yük alırsınız, ancak ertesi günü ayrılmaz bir şekilde boğaz ağrısıyla geçirmeye hazır olun.
Diğer bir seçenek de kaya tırmanışı. İlk bakışta, orada sadece kollar çalışıyor gibi görünebilir, ancak bu öyle değil, tüm vücut ve bacaklar da kaldırma işlemine dahil oluyor. Çeşitlilik değil mi?
Zumba'yı duymadıysanız, size geliyoruz. Bunda özel bir sihir var - müziğin ritmine göre egzersizler yapmak.
Yoğun kilo verme sürecindeki birçok kız, ciltte sarkma problemi ile karşı karşıyadır. Esnekliğini kaybeder ve gevşer. Görünüşe göre bundan kaçınmak için mümkün olan her şey yapılıyor ve sonuç olarak figürün sorunlarına başka bir rakam ekleniyor. Endişelenmeyin, bu normal bir fizyolojik süreçtir. Denemeye devam.
Genel öneriler
Kilo kaybı için evrensel bir tarif yoktur, kişisel özelliklerinizi ve parametrelerinizi göz önünde bulundurun. Kilo verme oranı herkes için farklıdır, kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiğini hesaplayın.
Egzersizin tadına varmaya çalışın ve egzersizden nasıl keyif alacağınızı öğrenin. Spordan sonra nasıl hissettiğinizi, egzersizin size ne kadar enerji, neşe ve memnuniyet verdiğini kaydedin.
Isınmayı ve soğumayı ihmal etmeyin. Bunlar, yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak önemli ve gerekli adımlardır.
Evde çalışamıyor musunuz? Pratikte görüldüğü gibi, en iyi motivasyon satın alınmış bir aboneliktir. Sadece bir antrenmanı atlama düşüncesi, içindeki bir kurbağayı boğmaya başlar. Ayrıca, diğer insanların sonuçlarını görmek sizi daha da fazla çaba sarf etmeye sevk edecektir.