Çoğu insan için sorunlu bölge midedir. Öncelikle bu bölgede yağ birikintileri birikmeye başlar ve tüm görünümü bozar. Bu sorunu fiziksel egzersizler yardımıyla çözebilirsiniz. Belden yanları ve fazla yağları almak için karın bölgesine özel jimnastik geliştirildi.
Genel öneriler
Bu jimnastik, kilo vermek isteyen herkesin yapabileceği bir dizi basit egzersizdir. Bu egzersizler gereksiz yağları yok etmenin yanı sıra karın ve sırt kaslarını çalıştırarak onları güçlendirir. Karın ve yanlardaki deri gerilir, genel görünüm düzelir.
Karın kilo kaybı için jimnastik, bel bölgesindeki figürü düzeltmenin etkili bir yoludur (mideyi ve yanları çıkarın). Ancak, istenen sonucu elde etmek için sürekli pratik yapmanız gerektiği unutulmamalıdır. Antrenman haftada 3-4 kez en az 40 dakika yapılmalıdır. Daha sonra ilk sonuçları antrenmanın başlamasından 3-4 hafta sonra görebilirsiniz.
Kompleks, basının tüm büyük kas gruplarını içerir. Üst ve alt kasları, eğik, enine içerir. Bu, yanlardaki ve beldeki yağları gidermenizi sağlar. Bunlara ek olarak sırt, kalça ve uyluk kasları da güçlendirilir. Daha etkili bir sonuç için doğru beslenmeye geçmeniz gerektiğine dikkat edilmelidir.
Diyet yapmak gerekli değildir, ancak kilo vermek için yağlı yiyecekleri menüden çıkarmak gerekir. Ağırlıklı olarak sebzeler, meyveler, süt ürünleri olmak üzere doğal içeriklere ağırlık verilmelidir. Ayrıca fiziksel aktivite yaparken vücuttaki su dengesini korumak için gerekli miktarda (günde yaklaşık iki litre) su içmelisiniz.
Eğitim Kuralları
Karın kilo kaybı jimnastiğinin daha büyük bir etkiye sahip olması için bazı nüanslara dikkat etmeniz gerekir. Kas yaralanmasını önlemenize ve eğitimden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacaklar:
Bilmek önemlidir!
- Antrenmandan yaklaşık 1. 5-2 saat önce ve antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra yemek yemeyi bırakmalısınız. Ayrıca, bir dizi egzersizin uygulanması sırasında içilmesi önerilmez.
- Bazı egzersizler sizin için çok zor görünüyorsa, ne pahasına olursa olsun bunu yapmaya çalışmayın. Hareketlerin doğru yürütülmesine konsantre olmak daha iyidir. Yavaş yavaş, kaslar gerekli yükü alacak ve istenen sonucu elde edeceksiniz.
- Eklem yaralanmalarını önlemek için özel bir mat üzerinde yapmak daha iyidir.
- Serbest dolaşımına müdahale etmeden havayı iyi geçtiği için eğitim için pamuklu giysiler seçmek daha iyidir. Doğal kumaşlar cildi tahriş etmeden olumlu etkiler.
- Antrenman sırasında düzgün nefes almanız gerekir. Nefes derin, ölçülü olmalıdır. Egzersizler acele etmeden sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
- Bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapmanız gerekir. Kasların ısınması ve ana egzersizlere hazırlanması için gereklidir. Isınmayı ihmal ederek kas dokusunun gerilmesi riskini alırsınız.
Isınma, herkesin çocukluk döneminde beden eğitimi derslerinde yaptığı basit hareketlerden oluşur. Bunlar baş ve pelvisin dönüşleri, sallanan kollar ve bacaklar, ağız kavgası. Boyun, kollar, alt sırt ve bacakları yoğurmaya başlayarak sırayla yapın.
Karın ve yanlarda kilo vermek için çok etkili bir egzersiz, kasnağın beldeki burulmasıdır. Bunu bir dizi egzersizle birleştirerek, vücut yağından daha da hızlı kurtulacaksınız.
Isınma koşusuna yerinde koşu, ip atlama da dahil edebilirsiniz. Isınma 10 dakika sürmelidir. Ardından kompleksin ana alıştırmalarının uygulanmasına devam edin.
Egzersizler
Karın kilo kaybı için jimnastik, karın rektus, enine ve eğik kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır. Bu sayede bel bölgesindeki yanları ve selüliti hızlıca çıkarabilir, cildi sıkılaştırıp elastik hale getirebilirsiniz.
Bacak kaldırma
Bu basit egzersiz, karın bölgesindeki yağların alınmasına yardımcı olur. Mindere sırt üstü yatın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, avuçlarınızı aşağı doğru çevirin. Her iki bacağınızı da vücutla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça geri getirin, yere sert bir şekilde atmayın.
Artış, inhalasyonda, alçaltmada - ekshalasyonda gerçekleşmelidir. Diz kapaklarında bacaklar bükülemez. Düz bacaklarınızı doğru noktaya getiremiyorsanız, elinizden geleni yapın, ancak düz olmalıdırlar.
tahta egzersizi
Basın için çok etkili. Mideyi ve yanları normalleştirir, fazla yağları atmanızı sağlar. Mindere yüz üstü yatın. Ardından ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde durarak gövdenizi kaldırın. Aynı zamanda, vücudun hiçbir yere bükülmediğinden emin olun.
Bu özellikle pelvis için geçerlidir. Midenizi mümkün olduğunca içeri çekin. Gövde zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika (veya mümkün olduğu kadar) kalın.
Pelvik kaldırma
Sırtınızla mindere uzanın. Bacaklarınızı bükün ve yaklaşık 30-40 cm'lik bir mesafede kalçaların yanına yerleştirin, ayak bileklerinizi avuçlarınızla kavrayın. Pelvisinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Alt sırtını yere düşürmeden gövdeyi yavaşça döndürün.
yan egzersizi
Yanları çıkarmak için çok iyi bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ayaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek matın üzerine yerleştirin. Eller başın arkasındadır. Gövdenizi yukarı kaldırırken sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza değdirin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun.
gövde kaldırma
Sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklarınızı biraz bükün ve kalçalardan biraz uzakta ayaklarınızın üzerine koyun. Ayaklar arası 30-40 cm olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya önünüzde kilitli tutun.
Gövdeyi zeminle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Yere düşmeden gövdenizi yumuşak bir şekilde geriye indirin.
Basının üst kısmı için egzersiz yapın. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Dizlerinizi bükün ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu durumda kalçalar vücutla dik açı oluşturacaktır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun.
Vücudun üst kısmını kaldırın, ancak sırtın tamamını değil, sadece kürek kemiklerine kadar kaldırın. Aynı zamanda ters hareketi yaparken başınızı yere indirmeyin. Böylece küçük bir genlik ile küçük hareketler elde edeceksiniz.
dokunuşlar
Bu egzersiz, yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulmak için de etkilidir. Aynı pozisyondayken (sırtınız mindere uzanırken), zeminle dik bir açı oluşana kadar her iki bacağınızı da kaldırın. Sağ avucunuzla sol ayak bileğinize dokunurken gövdenizi kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi aynısını diğer elinizle yapın.
Pelvik kaldırma zordur. Bu hareketler ayrıca midedeki yanları ve kıvrımları çıkarmanıza da olanak tanır. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvisinizin yanına yerleştirin. Sol bacağınızı kaldırın ve ayağını sağ dizinizin üzerine koyun. Eller başın arkasındadır.
Pelvik kaldırma gerçekleştirin, mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Sonra bacakları değiştirin.
egzersiz makası
Mindere sırt üstü yatarken iki bacağınızı da uzatın. Ellerini başının arkasına koy. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 20 cm yukarı kaldırın, iki bacağınızla çapraz salıncak yapmaya başlayın. Ancak, düz olmalıdırlar.
Bacağın her hareketinde dönüşümlü olarak: önce sağ üstte, sonra solda. Son olarak, bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
Tüm egzersizler, egzersiz boyunca 3 set gerçekleştirerek 10-15 kez yapılmalıdır. Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeniz ve ardından yenisini yapmanız gerekir. Yeni başlayan biriyseniz ve bu miktarı yapmak sizin için çok zorsa, her egzersizi 8-10 kez yaparak bir yaklaşım yapmayı deneyin.
Antrenmandan sonraki gün kasların ağrıyacağını unutmayın. Özellikle yanlar ve karın kasları ağrıyacaktır. Bu vücudun normal bir tepkisidir. Birkaç gün sonra ağrı geçer. Bu nedenle antrenmanı bırakmak mümkün değildir. Vücudunuzun strese alışmasına izin vermelisiniz.
Hemen maksimum egzersizi yapmaya çalışmayın, bu sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Küçük yüklerle başlayın, yavaş yavaş artırın.
Egzersiz sırasında biraz yorgun hissetmeniz gerekir. Kaslarda aşırı efor fark ederseniz, egzersizi yapmayı bırakın ve dinlenin.
Egzersizin doğru beslenme ile kombinasyonu, fazla kilolarla mücadelede en etkili sonucu verir. Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmanız gerektiğini de unutmayın. Tüm tavsiyelere uyarak ve sürekli yaparak midenizi ve yanlarınızı hızlıca sıkılaştırabilirsiniz.