Günümüzde, fazla kilo bir kişi için bir sorun haline gelir. Beslenme uzmanları, diyetinizi ayarlayarak kilo verebileceğinizi söylüyor. Kilo kaybı için ne yiyebilirsiniz ve beslenmede hangi kurallara uyulmalıdır?
Kilo verirken yemek yeme kuralları
Doğru beslenmeyi seçerek kilo verebilirsiniz
Doğru yiyecekleri seçerseniz kilo verebilirsiniz. Süreç bireysel olarak ele alınmalıdır.
Beslenme uzmanları aşağıdaki diyet kurallarını önermektedir:
- günde en az 4-5 kez yemelisiniz;
- Tüm öğünler her gün aynı saatte olmalıdır.
- temiz su günde en az 1, 5 litre içmelidir;
- Günlük tüm ürünlerin 1/5'i sebze, meyve;
- ekmek kepekli unlardan seçilmelidir;
- şekeri bal, çilek ile değiştirin;
- proteinli besinler günün ikinci bölümünde alınmalı;
- aşırı yemeyin;
- karbonhidratlar sabah alınmalıdır;
- Yiyecek hacminin 1 / 5'i, örneğin fındık, balık ve diğer ürünler gibi çoklu doymamış yağ içeren yemekler tarafından işgal edilmelidir.
Bazı yiyecekleri almayı azaltmak veya durdurmak gerekir:
- tuz miktarını azaltmak;
- yarı mamul ürünleri hariç tutun;
- sodayı reddetmek;
- cipsleri çıkarın;
- konserve;
- Sosisler;
- şeker miktarını azaltın, şeker.
Pişirme yöntemlerinin önemli olduğunu unutmayın. Pişirmek, buharla pişirmek, fırında pişirmek daha faydalıdır. Kızartılmış yiyecekleri azaltın.
Beslenme kurallarına uyarak kilo verebilirsiniz.
Kilo vermek için göbek nasıl yenir
Kilo vermek için doğru beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız.
Figürlerindeki birçok kadın mideyi sevmez. Hemen hemen herkes belinin daha ince olmasını ister. Tüm diyetler bu sorunu çözmeye yardımcı olmaz.
Uzmanlar, doğru beslenmeye bağlı kalabileceğinize, basın için bir dizi egzersiz ekleyebileceğinize inanıyor. Sonuç olarak, karın uzaklaşır ve bel incelir.
Beslenme uzmanları, menüye lif eklenmesini önerir. O neden bu kadar önemli? Çoğu lif sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda, meyvelerde bulunur.
Lif tokluk hissi yaratır. İşleme sırasında, vücuda giren lif, doğal olarak toksinleri ondan uzaklaştırır. Lif, bir yandan mide tarafından sindirilmez, diğer yandan bağırsak mikroflorası için faydalı olan çok sayıda element içerir. Sonuç olarak, fazla kilolar gider, cilt daha net hale gelir, rengi iyileşir.
Meyvelerden greyfurt, armut, elma ve portakal en çok kilo vermeye yardımcı olur. Çoğu lif kepek, keten tohumu, kuru mantar, kuru meyveler, tam tahıllı tahıllar, baklagiller, tam tahıllı ekmek, çilek, avokado, tatlı meyvelerde bulunur.
Bel ve karın hacmini artıran ürünler:
- karbonatlı içecekler;
- Patates kızartması;
- hazır yarı mamul ürünler, örneğin krep, köfte, köfte;
- Pizza;
- Fast food;
- mayonez;
- yağlı sosisler.
Kilo vermek ve ince bir bele sahip olmak istiyorsanız bu besinlerden uzak durmalısınız.
Hangi içecekler kilo vermenize yardımcı olabilir? Yeşil çay bunun için çok faydalıdır. Taze sıkılmış meyve suları önemlidir. Pancar, havuç, balkabağı, elma, limon, portakaldan elde edilen meyve sularında durmanız gerekir.
Bira, şarap, soda bele zarar verebilir.
Bacakları inceltmek için beslenme kuralları
İnce bacaklar bir kadının sahip olmak istediği şeydir. Soru ortaya çıkıyor: Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz bacaklar? Uygun bakım ve egzersiz önemlidir. Bu konuda beslenme çok önemli bir unsurdur. Bacakların ince olması için ne yemeniz gerektiğini anlamanız gerekir.
Kalçaların kilo vermesi için metabolizmayı iyileştirmeniz, toksinleri ve toksinleri çıkarmanız gerekir. Dengeli bir diyet bu konuda yardımcı olabilir.
Beslenme uzmanları aşağıdaki yiyecekleri önerir:
- balık;
- karabuğday, pirinç;
- taze meyveler;
- kurutulmuş meyveler;
- tavuk eti;
- Kuzu;
- taze sebzeler;
- çavdar ekmeği, tam tahıllı;
- tavşan eti.
Şekeri çıkarmanız gerekiyor, yerine daha sağlıklı bal koyabilirsiniz. Yağlı etleri, beyaz ekmeği, tatlı hamur işlerini terk etmelisiniz. Patates sayısı azaltılmalıdır.
Lif bakımından zengin gıdalar, deniz ürünleri ve yağsız etler bacak kilo kaybına katkıda bulunur. Salatalar limon suyu, rafine edilmemiş yağlar ile tatlandırılmalıdır: zeytin, ayçiçeği.
Bacaklarınızı ince tutmak için aşağıdaki yiyecekleri yememelisiniz:
- konserve;
- pişirme;
- karbonatlı içecekler;
- mayonez;
- yağlı et;
- cips;
- bira.
Böyle bir diyet sadece bacakları ince yapmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık ve görünüm durumunu da önemli ölçüde iyileştirir. Bacaklarınızı bir an önce inceltmeniz gerekiyorsa çikolata, baharat, tatlı hamur işlerini hariç tutmalısınız.
Meyve yiyebilirsiniz: ananas, greyfurt, elma, kayısı, erik, armut. Her gün diyete karpuz ve kavun dahil etmek caizdir, ancak bir porsiyon 3 defaya bölünmelidir. Tatlı üzümlerden kaçının.
Patates hariç sebzeler bol miktarda yenebilir. Ancak onları haşlanmış, pişmiş veya çiğ kullanmanız gerekir. Lahana, kabak, biber, fasulye, avokado bunun için harikadır. Menüye mısır ve bezelye eklemeyin.
Süt, ekşi süt ürünleri vücut için faydalı olacaktır.
Diyeti ayarlayarak bacakları daha ince hale getirebilirsiniz.
Sabahları yemekler
Beslenme sisteminde kahvaltı çok önemlidir. Uzmanlar, kahvaltı yapmayan bir kişinin yılda 3 kg fazla kilo aldığına inanıyor.
Kahvaltı, vücuda besin ve kalori sağlayacak şekilde dengelenmelidir. Karmaşık karbonhidratlara dayanmalıdır. Bu nedenle, kahvaltılık gevrekler en uygunudur: karabuğday, yulaf ezmesi, sütte veya suda pişirilir. Şeker içermeyen kepek, müsli çok uygundur.
Kahvaltıda protein olarak yumurta, haşlanmış tavuk, buğulanmış pirzola tavsiye edilir.
öğle yemeğinde nasıl yenir
Öğle yemeğinde taze sıcak çorba yemek daha iyidir.
Öğle yemeğinin kalori içeriği tüm günlük menünün %40-45'i olmalıdır. Doğru akşam yemeği, proteinler ve karbonhidratlar üzerinde kilo kaybına dayanır.
Sıcak yemeklerden oluşmalı, menü olabildiğince çeşitlendirilmelidir. Yemek yemeye başlamanın en iyi yolu salata ile başlamaktır. Ondan sonra sıcak yemelisin, çorbalar, et yemekleri olabilir.
Çorbalar, figürü normal tutmaya ve vücudu faydalı maddelerle doyurmaya yardımcı olur. Öğle yemeğinizi sağlıklı kompostolar, meyve suları ile bitirebilirsiniz. Öğle yemeği çeşitlendirilmelidir. Buradaki ana kural geçmemektir.
Akşam 18: 00'den sonra yemekler
18. 00'den sonra ne yiyebilirsiniz? Aslında, yatmadan önce yemek yemeniz gereken son zaman 4 saattir. Bu nedenle akşam yemeği saatini uykuya daldığınız saate göre ayarlamalısınız.
Akşam yemeği için az yağlı proteinli besinler, lif içeren besinler tercih etmelisiniz. Kilo vermeyen bu ürünlerdir. Akşamları kilo verirken yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek kesinlikle yasaktır.
Uygun bir akşam yemeği için bir seçenek olarak, az yağlı süzme peynir, ekşi süt ürünleri uygundur. Yatmadan önce gerçekten yemek yemek istiyorsanız, bir bardak kefir dökün ve ona kepek ekleyebilirsiniz. Kullanmadan önce kepeği biraz şişirmeniz ve ardından yemeniz gerekir. Böyle bir ürün şekle zarar vermez.
Sebze yiyebilirsiniz: lahana, kabak, salatalık, biber, domates. Meyveler, herhangi bir yeşillik mükemmeldir. Az yağlı balıklardan, deniz ürünlerinden yemekler pişirebilirsiniz. Yumurtasız yapılan omlet harikadır.
Antrenman öncesi ve sonrası yemek
Kilo vermenin en iyi yolu, spor eğitimi eşliğinde doğru beslenme olarak kabul edilir. Spor, biriken yağları yakmayı mümkün kılar. Diyetler geçicidir. Önceki diyete dönerseniz, kilogram hızla geri döner.
Egzersizden hemen önce yemek yemenize gerek yok. Öğünlerin dersten 1. 5-3 saat önce planlanması tavsiye edilir. Gün sporla başlıyorsa kahvaltınızı meyve, sebze salatası ile yapmalısınız.
Antrenman öncesi üzüm, muz yemekten kaçınmalısınız. Bu basitçe açıklanmıştır. Çok fazla karbonhidratları var, vücuda girecekler ve ilk etapta harcanmaya başlayacaklar, ancak yağ rezervlerine gelmeyecekler. Sonuç olarak, kilo veremezsiniz. Antrenmandan önce tahıl yemek en iyisidir: yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç.
Egzersiz yaptıktan sonra yağ yakma süreci devam eder. Akşam antrenman yapılmadıysa, 1-2 saat sonra protein içeren yiyecekler yiyebilirsiniz. Böylece kas dokusu restore edilir. Bu amaçlar için tavuk eti, balık, deniz ürünleri, az yağlı süzme peynir, omlet en uygunudur. Zeytinyağlı sebze salataları yemelisiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra aç hissetmek normaldir. Vücut çok fazla enerji harcadı ve onu geri kazanmaya çalışıyor, bu yüzden bir açlık hissine işaret ediyor.
Bu durumlarda en iyisi yardım:
- 0, 5 l yağsız kefir;
- bir elma;
- komposto, meyve içeceği;
- Su;
- yeşil çay;
- kakao.
Bu yiyecekler açlığınızı frenlemeye yardımcı olacaktır.
Ne yenemez
Fazla kilolardan kurtulmak için günlük diyetinizde ayarlamalar yapmanız gerekir. Bunu yapmak için, hangi yiyecekleri kısıtlamadan yiyebileceğinizi anlamalısınız ve küçük miktarlarda bile kilo almanıza neden olacak olanlar var. Çoğu zaman, kilo kaybı için porsiyonlar azaltılır, ancak yüksek kalorili yiyeceklerle atıştırmanın sadece durumu daha da kötüleştirdiğini fark etmezler.
Bu tablo kilo verirken nelerin tüketilmemesi gerektiğini belirlemeye yardımcı olacaktır.
Ürün: % s |
tüketilemez |
sınırlı miktarlarda mevcuttur |
Süt Ürünleri |
|
|
hububat |
|
|
sebzeler |
|
|
meyve |
|
|
içecekler |
|
|
et Balık |
|
Az yağlı domuz eti çeşitleri, sığır eti. |
unlu Mamüller |
|
|
tatlılar |
|
bal |
Fındık |
tohumlar |
Fındık |
Yağ oranı yüksek gıdaları diyetten çıkarmak gerekir. Bunlar tüm yan ürünleri içerir: karaciğer, kalp, böbrekler. %40'tan fazla yağ içeren peynirler atılmalıdır. Kilo verirken sosisleri, pateleri unutmalısınız. Somon, pisi balığı gibi yağlı balıklar da bir kenara bırakılmalıdır.
Diyeti değiştirerek, yüksek kalorili yiyecekleri çıkararak önemli kilo kaybı sağlayabilirsiniz.
Bazı beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek kilo verebilirsiniz. Dengeli beslenmenin kurallarını bilerek, vücuda zararlı gıdaları ortadan kaldırarak iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Doğru beslenme, herhangi bir diyet yardımı ile kilo vermiş olanlar tarafından da hatırlanmalıdır. Fazla kiloları düşürdükten sonra, yanlış şekilde yerseniz onları kolayca kazanabilirsiniz.
Sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verileceğini videodan öğrenebilirsiniz.